Trening siłowy dla biegaczy

Możesz pomyśleć, że jeśli biegasz 1-3 razy w tygodniu, twoje ciało jest już wystarczająco wysportowane, a czas spędzony na siłowni lub w domu na treningu siłowym jest bezużyteczny. Dokładnie ten argument jest najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy i chodziarzy. Dlaczego?

Różnica między biegaczem a sportowcem siłowym polega na tym, że sportowiec siłowy trenuje, aby podnosić jak najwięcej w wybranych ćwiczeniach, a biegacz trenuje siłowo, aby bieganie było jak najłatwiejsze.

Ludzkie ciało, czy to mięśnie, czy mózg, jest bardzo wrażliwe na wszelkiego rodzaju obciążenia siłowe. Zwiększając efektywność naszych ruchów, możemy odnieść korzyści nie tylko podczas biegania.

Treningowi siłowemu często przypisuje się działanie zapobiegające kontuzjom. Jest to częściowo prawda, jednak jest to tylko jeden z kilku czynników odpowiedzialnych za kontuzje. Inne obejmują np. styl, objętość...

Jakie są największe korzyści z treningu siłowego dla biegaczy?

• Redukcja biegowych "bolących miejsc"
  Jeśli chcemy biegać szybciej, lżej i z mniej bolącymi mięśniami, trening siłowy może pomóc, ponieważ każdy krok, każde odepchnięcie zaczyna się w mięśniach, nie jest źle mieć je gotowe.
• Poprawa wydajności
  Konsekwentny trening siłowy poprawi naszą wydajność, szczególnie tam, gdzie musimy pracować ciężej, wykorzystując nasze rezerwy siły - np. bieganie pod górę, bieganie tempowe...
• Korzyści zdrowotne
  Ilość siły jest jednym z podstawowych wskaźników zdrowia i kondycji, obok innych wskaźników, takich jak poziom sprawności sercowo-naczyniowej i ilość masy mięśniowej.

Jeśli nie jesteśmy wytrenowani siłowo i zaczniemy konsekwentnie wykonywać to ćwiczenie, szybko przesunie nas to dalej w naszych wynikach biegowych. Jak to sprawdzić w prawdziwym życiu? Zwłaszcza na wzniesieniach lub biegach tempowych.

W jaki sposób trening siłowy pomaga nam zredukować "bolące mięśnie"?

• Tkanki stopniowo przyzwyczajają się do większych obciążeń mechanicznych.
  Dzięki temu stają się bardziej odporne i lepiej przygotowane do sprostania wymaganiom związanym z bieganiem.
• Zwiększamy naszą siłę - a tym samym naszą zdolność do "noszenia siebie"
• Kompensujemy jednostronność biegania.
  Łącząc różne ruchy z bieganiem, zapewniamy ciału większą różnorodność. Często pozytywnie wpływamy na typowe sztywne miejsca.

Optymalna częstotliwość treningu siłowego dla biegaczy zależy przede wszystkim od:

• Liczby sesji biegowych w tygodniu (ilości czasu, który pozostaje nam poza bieganiem)
• Wcześniejszego doświadczenia z treningiem siłowym
• Czasu i możliwości regeneracji
• Decyzji, jak bardzo chcemy się forsować w bieżącym okresie.

W tym przeglądzie wychodzimy z perspektywy biegacza hobbysty, dla którego bieganie jest główną aktywnością, a trening siłowy jest dodatkiem do poprawy wyników i długoterminowej stabilności.

Dla efektywności treningu wskazane jest zachowanie regularności. Jeśli regularnie uwzględniasz 2 treningi w tygodniu, to zalecam, abyś przynajmniej na jeden z nich poszedł świeży - tzn. nie zmęczony samym bieganiem, z wyczerpanymi nogami.

W praktyce oznacza to pójście na trening siłowy w dniu, w którym nie mam treningu biegowego. Jeśli oba treningi muszą odbyć się tego samego dnia, idealnym rozwiązaniem jest trening siłowy co najmniej pół dnia przed treningiem biegowym - rano trening siłowy, po południu bieganie.

Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: "Kiedy zacznę odczuwać rezultaty?".

Podczas gdy jesteśmy w stanie odczuć pierwsze rezultaty po dwóch lub trzech miesiącach wszędzie tam, gdzie musimy ciężko pracować (wzniesienia, odcinki tempowe...), prawdziwe korzyści z treningu siłowego zaczynają pojawiać się w naszym bieganiu dopiero wtedy, gdy naprawdę stajemy się silniejsi.

Najpierw musimy stać się silniejsi, co zajmuje około 6-9 miesięcy. Następnie musimy biegać przez kilka miesięcy na tej zdobytej sile. I to właśnie na tym etapie , gdy zwiększona siła spotyka się z rzeczywistym treningiem biegowym, wydajność biegania może wzrosnąć.

W miarę zbliżania się wyścigu zaleca się stopniowe ograniczanie treningu siłowego. Konkretny poziom dostosowania zależy jednak od tego, jak dużą wagę przywiązujesz do danego wyścigu. Czy zależy nam na każdej sekundzie, czy też traktujemy wyścig bardziej jako część treningu i wyzwanie do prześcignięcia samego siebie?

Im ważniejszy jest dla nas wyścig, tym trening siłowy powinien być lżejszy.

Wyścig jest Twoim głównym celem, systematycznie się do niego przygotowujesz i chodzi o wyniki.

• Zaczynamy rozluźniać nasz trening siłowy na około 2 tygodnie przed wyścigiem
• W przypadku kluczowych wyścigów, w których nie chcemy, aby trening siłowy miał wpływ na przygotowania, nawet na miesiąc przed wyścigiem
• Z czasem przechodzimy z trybu progresywnego na podtrzymujący

Wyścig jest jak część treningu, cieszymy się nim ze względu na atmosferę i osobiste wyzwanie.

• Nie ma potrzeby znacznego zmniejszania treningu siłowego, wystarczy dostosować sesje treningowe tak, aby 1-2 dni przed wyścigiem były wolne.
• Pozostaw ostatnią sesję treningową przed wyścigiem w lżejszym trybie

Ta przykładowa ścieżka treningu siłowego jest przeznaczona dla biegacza hobbysty , który ma 2 jednostki biegowe w tygodniu i uzupełnia je 2 jednostkami treningu siłowego.

• A1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 4 serie po 6–10 powtórzeń
• A2 WYSKOKI NA SKRZYNIĘ Z NISKIEGO PRZYSIADU: 4 serie po 6–10 powtórzeń
• B1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU: 2 ciężkie serie po 6 powtórzeń
• B2 POMPKI W DEFICYCIE: 2 serie na MAX! (np. dłonie na kółkach lub podwyższeniu, by zejść klatką niżej)
• C PRZYSIAD BUŁGARSKI: 2 serie po 8–10 powtórzeń (na nogę)
• D1 WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ NA KRAWĘDZI: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń (z naciskiem na pełny zakres ruchu – od maksymalnego rozciągnięcia do pełnego spięcia)
• D2 ROTACJA TUŁOWIA W SIADZIE (Russian Twist): 2 serie po 10–20 powtórzeń

• A1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO: 4 serie po 8–12 powtórzeń
• A2 SKOKI AMORTYZACYJNE (LITKI) W MIEJSCU: 4 serie po 30–45 sekund (dynamiczne odbicia z samej stopy/stawu skokowego)
• B1 PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE: 2 ciężkie serie po 6 powtórzeń
• B2 WYCISKANIE NA BARKI NA MASZYNIE: 2 serie po 8–12 powtórzeń
• C UGINANIE NÓG NA MASZYNIE (Leżąc lub siedząc): 2 serie po 8–12 powtórzeń
• D1 BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM: 2 serie po 6–10 powtórzeń
• D2 WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń (z naciskiem na dolną połowę zakresu ruchu)

Litera * określa kolejność ćwiczeń, jeśli obok litery znajduje się cyfra, wykonujesz te dwa ćwiczenia zaraz po sobie.
Zakres powtórzeń: np. 8-12x = wybierz trudność, która pozwoli Ci osiągnąć liczbę powtórzeń przy maksymalnym wysiłku.

Jeśli wcześniej nie ćwiczyliśmy siłowo, obowiązuje prosta zasada: prawie wszystko, co zaczniemy robić, będzie nas forsować. Nie ma potrzeby od razu zajmować się idealną strukturą - jeśli włączymy do naszego treningu siłowego "mieszankę mięśni", czyli coś z każdego, nie popełnimy błędu.

Kluczem jest długoterminowy progres, czyli stopniowe zwiększanie obciążenia:

• Większy ciężar
• Więcej powtórzeń lub bardziej wymagająca wersja ćwiczenia

Dlaczego tak się dzieje:
Biegacze często trenują w ten sam sposób - powtarzając ćwiczenia z tym samym ciężarem i liczbą powtórzeń.

Czego brakuje:

• Wysiłku w treningu
• Nacisku na parametr, w którym chcę się poprawić (ciężar, liczba powtórzeń).

Co to oznacza w praktyce:
Wykonujemy ćwiczenia, pocimy się, ale szybko się do tego przyzwyczajamy i nie budujemy większej zdolności ruchowej.

Rozwiązanie:

• Obserwuj swoje wyniki
• Zwracaj uwagę na wzrost ciężaru lub liczby powtórzeń w ćwiczeniach, które wiesz, że technicznie wykonujesz dobrze.

Wielu biegaczy wytrzymałościowych ma tendencję do trenowania tylko z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem. Często argumentują: "Jestem biegaczem, więc potrzebuję wytrzymałości mięśniowej".
Nie zdają sobie sprawy z tego, że biegacz już rozwija wytrzymałość mięśniową poprzez samo bieganie, atletyczne ABC, biegi górskie i biegi tempowe.

Nie bój się niskich liczb - i nie bój się podnosić większych ciężarów!

Kiedy stosować wysokie powtórzenia?

Wysokie powtórzenia (np. 15 lub więcej) mają swoje miejsce jako uzupełnienie treningu siłowego, zarówno w przypadku izolowanych ćwiczeń brzucha lub tricepsów, jak i jako trening wytrzymałości mięśni dla mięśni, których nie możemy wystarczająco pokryć treningiem biegowym.

Innym częstym błędem jest nieoszacowanie liczby serii w jednym treningu. Jeśli mamy wystarczająco dużo jednostek biegowych w tygodniu, nie ma potrzeby niepotrzebnie "przesadzać" z treningiem siłowym.

W praktyce często obowiązuje:

• 2 dobrej jakości serie mogą być wystarczającym bodźcem do poprawy,
• 3-4 serie mogą już prowadzić do nadmiernego zmęczenia i negatywnie wpływać na bieganie.

Błędem jest wykonywanie wielu serii "na pół gazu". Często lepiej jest wykonać dwie ciężkie serie niż cztery przeciętne.

Naucz się szukać kreatywności w treningu siłowym. Nie w formie zmiany ćwiczeń, ale w formie stopniowej zmiany nacisku na nasze słabości. Ponieważ te, jeśli jesteś wystarczająco spostrzegawczy, pojawią się podczas treningu.