Czy po bieganiu bolą Cię stopy? Doradzimy Ci jak przyspieszyć regenerację

Regeneracja to proces usuwania z organizmu szkodliwych substancji, aby organizm funkcjonował w normalnym trybie metabolicznym, ścięgna nie były napięte i zapalone, ciało nie puchło, a włókna mięśniowe nie rozrywały się.

Jeżeli organizm nie regeneruje się dostatecznie, odczuwasz ból. Jest to sygnał, za pomocą którego ciało ostrzega, że „otrzymało więcej, niż zasługuje”. W tym artykule skupimy się na bólu, który pojawia się, gdy mięśnie są przeciążone po intensywnym wysiłku fizycznym. Co to właściwie oznacza?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm nie jest w stanie rozłożyć nagromadzonego mleczanu, a mięśnie ulegają nadmiernemu zakwaszeniu, co zaburza normalne funkcjonowanie komórek mięśniowych. Organizm stawia opór i wysyła wszystkie środki, aby je zneutralizować (minerały, wapń, tryb awaryjny, krążenie limfatyczne...). A to właśnie proces rozkładu kwasu jest przyczyną odczuwania bólu. Ponieważ krzywa mleczanowa nadal rośnie przez jakiś czas po zakończeniu treningu (wydajności), jest to również powód, dla którego jest on znacznie bardziej intensywny kilka godzin lub następnego dnia.

Zimne kąpiele stóp, kąpiele naprzemienne metodą Kneippa lub balneoterapia

Jeżeli po ćwiczeniach odczuwasz ból mięśni, zaleca się kąpiel po treningu. Zimno i Kneipp na zmianę (ciepło i zimno). Nadal można korzystać z kąpieli solnych. Roztwór soli fizjologicznej poprawi ciśnienie osmotyczne powierzchni skóry, a minerały zawarte w soli będą mogły lepiej wnikać przez skórę do ścięgien i mięśni oraz będą szybciej wchłaniane (jod, magnez). Wykonuje się także tzw. balneoterapię.

W praktyce oznacza to, że po biegu można na chwilę zanurzyć stopy w lodowatej wodzie, np. rzeki lub wiadra lodu. Na stadionie lekkoatletycznym można czasem zobaczyć beczkę lodu (lub zmrożonej wody morskiej). Niektórzy biegacze uważają, że nawet proste, powolne „wyciszenie” po długim biegu pomaga.

Kolejnym krokiem regeneracji po zabiegu jest masaż, drenaż limfatyczny, gorąca kąpiel i inne. Nie należy jednak wykonywać ich bezpośrednio po występie. Masaż nie będzie skuteczny, ponieważ metabolizm nadal zachodzi i poziom mleczanu nadal rośnie. Dopiero gdy jest ono największe, czyli zaledwie kilka godzin po ćwiczeniach (lub następnego dnia), warto zdecydować się na zabieg, który zwiększy przepływ krwi do mięśni i je rozluźni : drenaż limfatyczny, kąpiel wirowa, masaż (nawet automasaż).

Często pytacie ile trwa taka regeneracja. Po jakim czasie mięśnie przestaną boleć? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, zależy to od wielu czynników: stopnia wytrenowania danej osoby, jej wyników, tempa rozpadu metabolitów, tego, jak dobrze organizm jest zaopatrzony w witaminę D itp.

Na regenerację powinniśmy zwrócić uwagę zarówno po dłuższym biegu (zawodach) , jak i po regularnym treningu. Należy się spodziewać, że po bardziej intensywnym treningu zajmie to więcej czasu. Pamiętaj, że regeneracja wspomaga dalszy wzrost wydajności.

TAK. Jeśli na przykład szykują się zawody, to warto kilka dni przed startem pić wodę mineralną z magnezem, aby nasycić organizm magnezem.

Dlaczego magnez? Minerał ten jest w głównej mierze odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowo-mięśniowych (czyli pewnego rodzaju transmisję informacji pomiędzy układem nerwowym a mięśniem) wzdłuż włókna mięśniowego. Na niski poziom magnezu organizm reaguje skurczami mięśni – kurczami (mimowolnymi skurczami mięśni).

Jeśli masz niski poziom magnezu i wykonujesz powtarzalne ruchy (np. biegasz, ale też pływasz), magnez się wyczerpie, na chwilę przejdziesz w „tryb awaryjny”, ale wtedy organizm musi się bronić, aby zapobiec uszkodzeniom, więc mięśnie się kurczą, co odbierasz jako skurcz. Dzieje się tak właśnie podczas długotrwałego, stereotypowego przemieszczania się, bez zasobów mineralnych.

Jakie buty założyć po biegu lub treningu? 

Po wysiłku fizycznym stopa puchnie, to normalne. Dlatego najlepiej jest zdjąć buty i, jeśli to możliwe, pozostawić stopę całkowicie bosą lub założyć jak najbardziej luźne i wygodne obuwie. 

Wybierasz się na trening lub zawody, masz ból kolana lub kostki i zastanawiasz się, czy nosić usztywniacz lub opatrzyć to miejsce taśmą? Dylemat, przed którym staje wielu biegaczy. Doradzimy Ci jak podjąć decyzję.

Fizjoterapeuci zazwyczaj nie zalecają stosowania tego ortezy, ponieważ nieznacznie upośledza ona krążenie krwi w miejscu jej stosowania. Orteza zakładana jest tylko na staw i kawałek mięśnia. Ogranicza ruchomość stawów, a ból może pojawić się w miejscu ucisku, co nie wpłynie pozytywnie na Twoje wyniki. Z tego powodu orteza jest nieskuteczna. Nie zapobiegniesz problemowi, ale staw szybciej się zmęczy. Dlatego nigdy nie zabieraj ze sobą na wyścigi aparatu ortopedycznego „na wszelki wypadek”.

Taśma natomiast nie wpływa na ruchomość stawów, stabilizuje problematyczny obszar poprzez zwiększenie aktywności elektrycznej i przepływu krwi, dzięki czemu zapewnia lepszą stabilność stawu niż orteza. Jego zaletą jest to, że oddziałuje na obszar propriocepcji (samopostrzegania), zapewniając tym samym lepszą stabilność stawów.

Kolejną kwestią jest ból po wysiłku spowodowany przeciążeniem, który stopniowo zanika, a ból mięśni utrzymuje się przez długi czas. Jeżeli problemy utrzymują się, konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Odwiedź fizjoterapeutę. Należy pamiętać, że czas oczekiwania jest długi, dlatego nie należy za bardzo zwlekać z zamówieniem.